Naviguer dans le monde de la nutrition peut rapidement devenir un casse-tête, entre les mots techniques, les concepts flous et les recommandations qui changent au fil du temps. Pourtant, bien comprendre ces termes est essentiel pour faire des choix alimentaires éclairés et bénéfiques pour votre santé. Ce glossaire a été conçu pour vous aider à y voir plus clair, avec des définitions simples, précises et accessibles.
Alors, prêt(e) à devenir incollable sur les mots qui façonnent votre alimentation ? Laissez-vous guider avec le sourire par Nutrition Santé.
Les bases de la nutrition
Comprendre les bases de la nutrition, c’est comme apprendre l’alphabet avant d’écrire un roman : indispensable. Pour commencer, intéressons-nous aux nutriments, ces petites merveilles que notre organisme transforme en énergie, en défense, en vie tout simplement.
Nutriments : macro et micro
Les nutriments sont les éléments que notre corps tire des aliments pour fonctionner. Ils se divisent en deux grandes familles :
| Type de nutriment | Exemples | Rôle principal |
|---|---|---|
| Macronutriments | Glucides, lipides, protéines | Fournir de l’énergie, construire les tissus |
| Micronutriments | Vitamines, minéraux, oligo-éléments | Réguler les fonctions vitales, prévenir les carences |
• Les macronutriments sont nécessaires en grandes quantités : ils constituent la base de notre alimentation.
• Les micronutriments, bien que présents en petites doses, sont tout aussi essentiels pour notre santé.
Glucides, lipides, protéines : rôles et sources
Chaque type de macronutriment a un rôle spécifique :
• Les glucides : principal carburant de l’organisme. On les retrouve dans les fruits, les céréales, les légumineuses. Privilégiez les glucides complexes (riz complet, lentilles) plutôt que les sucres rapides (bonbons, soda).
• Les lipides : souvent redoutés, ils sont pourtant essentiels. Le bon équilibre entre acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés (notamment les oméga-3) est crucial.
• Les protéines : elles sont les briques de votre corps. Viandes, poissons, œufs, mais aussi lentilles ou quinoa, sont des sources précieuses.
Voici un tableau récapitulatif :
| Nutriment | Source recommandée | Fonction clé |
|---|---|---|
| Glucides complexes | Céréales complètes, légumineuses | Énergie durable |
| Lipides insaturés | Huile d’olive, poissons gras, noix | Santé cellulaire, anti-inflammatoire |
| Protéines | Viandes, poissons, œufs, légumineuses | Construction et réparation des tissus |
Ces éléments constituent le socle de votre alimentation. Sans eux, pas de vitalité, pas de régénération, pas de bien-être. Et non, croquer dans une amande, ce n’est pas juste un plaisir… c’est un acte nutritionnel de haute volée !
Les indicateurs nutritionnels à connaître
Comprendre la nutrition ne se limite pas à savoir ce qu’il y a dans l’assiette. Cela passe aussi par des outils et indicateurs qui permettent de mesurer l’équilibre, le risque ou encore les effets de notre alimentation. Voici les plus importants à retenir.
IMC, index glycémique, PRAL
• IMC (Indice de Masse Corporelle) : un indicateur simple pour estimer la corpulence. Il se calcule ainsi :
IMC = poids (kg) / taille² (m²).
Un IMC entre 18,5 et 24,9 est considéré comme normal chez l’adulte.
À prendre avec des pincettes : il ne distingue pas la masse grasse de la masse musculaire.
• Index glycémique (IG) : il mesure la vitesse à laquelle un aliment fait grimper le taux de sucre dans le sang.
• IG bas : < 55
• IG modéré : 56 à 69
• IG élevé : ≥ 70
Les aliments à IG élevé provoquent des pics de glycémie… et d’insuline, ce qui favorise la prise de poids. Donc : vive les IG bas à modérés !
• Indice PRAL (Potential Renal Acid Load) : il classe les aliments selon leur effet acidifiant ou alcalinisant sur l’organisme.
Les fruits et légumes sont alcalinisants, tandis que les viandes, céréales raffinées et fromages sont acidifiants. Un bon équilibre PRAL est un atout santé discret mais puissant.
Apports recommandés et carences
Il existe des repères nutritionnels officiels pour vous guider :
| Nutriment | Apport journalier recommandé (AJR) | À surveiller |
|---|---|---|
| Protéines | 0,8 à 1 g/kg de poids corporel | Sportifs, personnes âgées |
| Fibres | 25 à 30 g | Diététique quotidienne |
| Vitamine D | 2000 à 4000 UI en hiver | Fatigue, immunité |
| Fer | 10 mg (H) – 18 mg (F) | Risque de carence chez les femmes |
Les carences peuvent avoir des impacts discrets mais sérieux : fatigue persistante, peau terne, immunité en berne… Un simple dosage sanguin ou un suivi diététique peut suffire à y voir plus clair.
Mieux comprendre les micronutriments
Ils ne pèsent rien dans l’assiette, mais pèsent lourd dans la balance de la santé. Les micronutriments, ce sont les vitamines, minéraux et oligo-éléments. En petites doses, ils assurent de grandes fonctions.
Vitamines et minéraux : les indispensables
Les vitamines sont nécessaires à des centaines de réactions métaboliques. Elles se répartissent en deux groupes :
| Type de vitamine | Exemples | Particularité |
|---|---|---|
| Liposolubles | A, D, E, K | Solubles dans les graisses, stockées dans l’organisme |
| Hydrosolubles | B1 à B12, C | Solubles dans l’eau, peu stockées (sauf B12) |
• Vitamine D : cruciale pour les os, l’immunité, la vitalité. Synthétisée par la peau au soleil, elle manque souvent en hiver.
• Vitamine C : reine des défenses immunitaires, elle aide aussi à fixer le fer.
• Vitamines B : elles boostent l’énergie, le système nerveux et même… la bonne humeur !
Les minéraux, quant à eux, sont structurants (calcium, phosphore), régulateurs (sodium, potassium) et parfois multitâches (magnésium, fer).
Oligo-éléments : petits mais essentiels
Ils sont présents à l’état de traces, mais leur rôle est fondamental :
• Fer : transport de l’oxygène. Sa carence est fréquente, surtout chez les femmes.
• Zinc : cicatrisation, immunité, beauté de la peau.
• Sélénium : antioxydant, il protège les cellules du vieillissement prématuré.
• Iode : clé du bon fonctionnement de la thyroïde.
Bon à savoir : certains facteurs réduisent l’absorption de ces micronutriments (cuisson excessive, excès de thé ou de café, alimentation ultra-transformée…). L’idéal ? Manger varié, frais, et coloré.
Termes liés à la santé publique et à l’alimentation
Dans le langage de la nutrition, certains termes dépassent le cadre individuel. Ils s’ancrent dans des enjeux collectifs : santé publique, sécurité alimentaire, lutte contre la malnutrition. Voici quelques notions clés.
Malnutrition, sécurité alimentaire, famine
• Malnutrition : terme générique qui regroupe :
• La sous-nutrition : manque de calories, de protéines ou de micronutriments.
• La surnutrition : excès de calories, souvent couplé à une alimentation déséquilibrée.
Une personne peut être en surpoids… et carencée en micronutriments. Eh oui, tout est une question de qualité alimentaire, pas seulement de quantité.
• Sécurité alimentaire : elle est assurée lorsque chacun a accès, à tout moment, à une nourriture suffisante, saine et nutritive. Cela inclut la disponibilité, l’accessibilité et l’utilisation des aliments.
• Famine : stade extrême, caractérisé par une absence totale d’aliments dans une région ou un pays, souvent causée par une crise majeure (guerre, sécheresse, crise économique).
Allaitement, alimentation complémentaire
• Allaitement maternel exclusif : jusqu’à 6 mois, le lait maternel couvre tous les besoins nutritionnels d’un nourrisson. Aucun autre aliment, pas même de l’eau, n’est nécessaire (hors médication).
• Alimentation complémentaire : introduite à partir de 6 mois, elle vient compléter le lait (maternel ou infantile), avec des aliments adaptés à l’âge, aux capacités digestives et aux besoins du bébé.
Cette période est cruciale : elle façonne les goûts, la santé digestive et l’immunité de l’enfant. Autant dire que les purées colorées ne sont pas juste mignonnes… elles sont fondamentales !
Focus sur quelques notions pratiques
Dans la jungle des étiquettes nutritionnelles et des tendances alimentaires, certains termes méritent un petit coup de projecteur. Voici ceux que vous croiserez souvent… et qu’il vaut mieux bien comprendre avant de remplir votre panier.
Fibres, antioxydants, aliments fonctionnels
• Fibres alimentaires : issues du monde végétal, elles ne sont pas digérées mais participent activement à notre santé. On distingue :
• Fibres solubles : présentes dans les fruits, l’avoine, les légumineuses. Elles ralentissent l’absorption des sucres et favorisent la satiété.
• Fibres insolubles : dans les céréales complètes et les légumes. Elles régulent le transit intestinal.
L’objectif ? 25 à 30 g de fibres par jour. Votre microbiote vous dira merci.
• Antioxydants : ils protègent nos cellules contre les radicaux libres, ces petites particules responsables du vieillissement prématuré. Vitamine C, E, bêta-carotène, polyphénols… ils se cachent dans les fruits rouges, les légumes colorés, le thé vert, le chocolat noir (oui, on a dit chocolat !).
• Aliments fonctionnels : ce sont des aliments qui, au-delà de nourrir, apportent un bénéfice santé prouvé. Par exemple, les yaourts enrichis en probiotiques, ou les margarines qui abaissent le cholestérol.
Supplémentation, biodisponibilité, digestion
• Supplémentation : utile en cas de carence avérée ou dans certaines situations (grossesse, fatigue chronique, manque de soleil). Elle doit toujours être adaptée et surveillée, car trop de vitamines peut aussi nuire à la santé.
• Biodisponibilité : c’est la capacité d’un nutriment à être absorbé et utilisé par l’organisme. Elle dépend de la forme chimique du nutriment, de la cuisson, des interactions avec d’autres aliments… Par exemple, le fer végétal est mieux absorbé s’il est consommé avec de la vitamine C.
• Digestibilité : désigne la capacité d’un aliment à être bien digéré. Certains aliments sont plus faciles à assimiler (pommes, carottes cuites), d’autres peuvent provoquer des inconforts digestifs s’ils sont mal préparés (légumineuses sans trempage, choux crus…).
Et voilà, vous êtes désormais armé(e) pour décrypter les grandes notions nutritionnelles comme un(e) pro !
